Insulinska rezistencija i ishrana: Šta je uzrok ovog poremećaja, koje namirnice treba izbegavati, a koje konzumirati?

Insulinska rezistencija je poremećaj metaboličkog stanja koji se sve češće javlja, naročito kod žena, a jedan od prvih koraka koji se mora preduzeti kada se radi o ovakvoj dijagnozi jeste redukcija ishrane, koja može biti prilično zahtevna i traži uglavnom strogu disciplinu. Ukoliko se prepusti slučaju, insulinska rezistencija može dovesti do ozbiljnijih bolesti, kao što je dijabetes tipa 2, gestacijski dijabetes ili predijabetes. Zato, ishrana ima veoma važnu ulogu u borbi s ovim poremećajem, a ovo su neke od smernica kako da se zdravo hranite.

Insulinska rezistencija i navike u ishrani

Do insulinske rezistencije dolazi usled različitih faktora, a životne navike i navike u ishrani su jedan od glavnih uzroka.

Pročitajte još: Šta jesti leti?

Naime, insulinska rezistencija predstavlja posebno stanje organizma pri kojem dolazi do porasta nivoa insulina u krvi. Tada dolazi i do nemogućnosti insulina da obavlja svoju primarnu funkciju, a to je regulacija nivoa glukoze u krvi. Ćelije postaju otporne na insulinsko dejstvo i ne reaguju na ovaj hormon kao što je uobičajeno i zato telo proizvodi više insulina kako bi se odbranilo, odnosno obavilo svoju funkciju i oslobodilo se viška glukoze. Sve to rezultira pretvaranjem šećera ne u energiju, nego u masti.

Ako se pitate kako da prepoznate moguće simptome, najčešće se radi o čestom osećaju umora, gladi i slabe koncentracije, a u simptome spadaju i  nagomilavanje masnih naslaga u predelu stomaka, povišen krvni pritisak i povišen holesterol.

Navike u ishrani značajno određuju i stanje vašeg organizma, pa je jedan od čestih faktora insulinske rezistencije konzumiranje previše ugljenih hidrata, manjak cinka, mangana i hroma u organizmu koji troše ugljene hidrate, a tu je i jednolična ishrana kojoj često podležemo, naravno, nedostatak fizičke aktivnosti i, naravno – stres.

Gojazne osobe i osobe sa već povišenim nivoom šećera u krvi, osobe sa masnom jetrom i pankreasom, kao i žene kojima su ustanovljeni policistični jajnici spadaju u rizičnu grupu, podložnu ovoj vrsti poremećaja.

Preporuke za ishranu kod insulinske rezistencije

Ishrana kod insulinske rezistencije mora biti prilagođena specifičnim potrebama organizma, a dobra vest je da se ovaj problem zapravo prilično lako redukuje upravo ishranom. Naravno, biće potrebno odreći se omiljenih (i najčešće nezdravih) namirnica, ali i prilagoditi razmake između obroka vašem životnom tempu.

Jedna od prvih preporuka jeste konzumiranje sveže, neobrađene hrane, gde spadaju sveže voće, povrće, mahuranke, žitarice bez glutena, orašasti plodovi, semenke i životinjski proteini oko kojih morate biti vrlo pažljivi. Riba, na primer, deluje protivupalno i preporučuje se za ovakvu vrstu ishrane. Meso je dozvoljeno konzumirati, ali u umerenim količinama, a prednost, pored ribe, imaju piletina i ćuretina.

Pročitajte još: Zašto je šargarepa zdrava?

Važno je da namirnice koje konzumirate budu bogate vlaknima koja će usporiti apsorpciju šećera u krvi, a tu spadaju već spomenute mahuranke, orašasti plodovi, semenke, voće i povrće, a neke od ovih namirnica mogu biti ukusna užina, pa čak i zamena za brzi obrok.

Ono što nikako nije dozvoljeno su industrijski prerađeni proizvodi poput keksa i grickalica, zatim bilo koji slatkiši, alkohol, proizvodi od belog brašna, beli pirinač, bela testenina, pržena i pohovana hrana, obroci na životinjskoj masti, mlečni proizviodi, pa čak ni oni nemasni, majonez i slični premazi i prelivi, gazirana pića, jela iz kesice, kukuruzno, sojino i suncokretovo ulje i slično.

Veoma je važno da ne pravite velike razmake između obroka, jer upravo tada, a naročito kada preskačete obroke, dolazi do velike oscilacije insulina u krvi. Pazite da vaši obroci budu redovni, da imate tri obroka dnevno, bez prejedanja, a izbegavajte obroke u kasnim večernjim satima. U zavisnosti od stepena isnulinske rezistencije, određuje se i broj obroka koji su vam potrebni tokom dana.

Koje namirnice obavezno izbaciti iz ishrane?

Pivo: uz sve druge vrste alkohola koje treba izbaciti, pivo je jedno od najštetnijih zbog visokog glikemijskog indeksa

Margarin i majonez: sadrže mnogo trans masti, koje podstiču upalne procese

Pekarski proizvodi: sadrže jako lošu kombinaciju i pomenutih trans masti i šećera

Kupovni i ceđeni sokovi: sadrže mnogo šećera, a čak ni ceđeni sokovi se ne preporučuju jer mogu da isprovociraju određene probleme

Suncokretovo ulje: sadrži veliku količinu omega šest masnih kiselina, koje nam nisu u većoj meri potrebne 

Koje namirnice su poželjne kod insulinske rezistencije?

Laneno i čija seme: bogati su omega tri masnim kiselinama i vlaknima koja regulišu glikemiju

Koštunjavo voće i mahuranke: bogate vlaknima koja su idealna za insulinsku rezistenciju jer oplemenjuju crevnu floru i održavaju balans u crevima

Jaja: njihov glikemijski indeks je nula, zato su veoma korisne kod ovog problema, ali nemojte ih konzumirati svaki dan zbog drugih svojstava ove namirnice koja mogu dovesti i do drugih problema u organizmu

Spelta, raž, ovas: žitarice bogate hromom koji je jako važan u regulaciji insulinske rezistencije.

Kako ishrana kod insulinske rezistencije utiče na ceo organizam?

Kako se radi o ishrani koja obuhvata sve namirnice koje su i inače preporučljive u različitim režimima ishrane, odnosno o potpuno zdravim i prirodnim namirnicama, redukovana ishrana kod insulinske rezistencije će vam pomoći da dovedete u red i druge, eventualno postojeće zdravstvene probleme. 

S obzirom na to da svakodnevno unosimo svakakve materije u organizam putem namirnica, koje se kasnije apsorbuju u našem endokrinom sistemu i izazivaju različite poremećaje u radu hormona i organa, redukcija ishrane i pažljiv izbor namirnica, koje zahteva insulinska rezistencija, mogu dovesti organizam u red.

Smanjenje telesne težine i regulacija krvnog pritiska su neke od najupadljivijih promena koje možete uočiti uz ovakav način života. Takođe, umor koji je jedan od simptoma insulinske rezistencije, a koji često nastupa nakon obilnih i teških obroka, neće više biti vaš problem. Dalje, hormoni se dovode u balans, što je veoma važno kod žena koje imaju policistične jajnike, ali i kod problema sa neplodnošću koji takođe može biti uzrokovan insulinskom rezistencijom. Prilagođena ishrana uz umerenu fizičku aktivnost, koja se preporučuje osobama sa insulinskom rezistencijom, mogu dugoročno držati ovaj problem, ali i neke od navedenih tegoba pod kontrolom.

Autor: Pre svega zdravlje